닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 고지혈증 환자들에게 이상적입니다. 요즘 인기 있는 닭가슴살 스테이크는 쉽게 조리할 수 있으며, 샐러드에 곁들여 먹으면 건강한 한 끼로 손색없습니다.
1. 닭가슴살 아보카도 샐러드 (고지혈증 관리용 저지방 샐러드)
재료 (2인분)
닭가슴살: 200g
아보카도: 1개
믹스채소 (로메인, 케일 등): 2컵
방울토마토: 5개
레몬즙: 1큰술
올리브오일: 1큰술
소금: 약간
후추: 약간
1) 닭가슴살의 지방을 제거하고 끓는 물에 데쳐줍니다. (끓는 물에 넣고 중불에서 8분 정도 익혀 속까지 완전히 익힙니다.)
2) 익힌 닭가슴살은 식힌 뒤 얇게 찢어줍니다.
3) 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 숟가락으로 껍질에서 과육을 분리한 뒤 얇게 슬라이스 합니다.
4) 방울토마토는 반으로 자릅니다.
5) 믹스채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
6) 믹스채소, 방울토마토, 아보카도, 찢은 닭가슴살을 볼에 담습니다.
7) 레몬즙과 올리브오일을 섞어 간단한 드레싱을 만들고 소금과 후추를 약간만 추가합니다.
8) 드레싱을 뿌리고 가볍게 섞어 접시에 담아냅니다.
2. 닭가슴살과 귀리죽 (콜레스테롤 감소용 부드러운 한 끼)
재료 (1인분)
닭가슴살: 100g
귀리: 1/2컵 (불린 것)
양파: 1/4개
당근: 1/4개
물: 2컵
들기름: 1큰술
소금: 약간
1) 닭가슴살은 작은 크기로 썰어줍니다.
2) 양파와 당근은 잘게 다집니다.
3) 귀리는 30분간 물에 불린 뒤 체에 밭쳐 준비합니다.
4) 냄비에 들기름을 두르고 중불에서 다진 양파와 당근을 2분간 볶아줍니다.
5) 닭가슴살을 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 3분간 볶습니다.
6) 귀리를 넣고 물을 부은 뒤 약불에서 15분간 천천히 끓입니다.
7) 중간에 저어가며 눋지 않도록 조심합니다.
8) 죽이 걸쭉해지면 소금으로 간을 맞추고 따뜻하게 제공합니다.
3. 닭가슴살 채소 찜 (기름 없이 조리하는 담백한 요리)
재료 (2인분)
닭가슴살: 200g
브로콜리: 1/2송이
당근: 1/2개
파프리카: 1개
마늘: 2쪽
레몬즙: 1큰술
후추: 약간
1) 닭가슴살은 한입 크기로 잘라줍니다.
2) 브로콜리는 작은 송이로 나누고, 당근과 파프리카는 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3) 마늘은 슬라이스로 얇게 썰어줍니다.
4) 찜기에 물을 끓이고, 중불에서 준비된 재료를 넣습니다.
5) 닭가슴살과 채소를 동시에 찜기에 올리고 약 10~12분간 쪄줍니다.
6) 찜기 뚜껑을 살짝 열어 증기가 잘 순환되도록 합니다.
7) 완성된 재료에 레몬즙을 뿌리고 후추를 약간 뿌려 제공합니다.
4. 닭가슴살 브로콜리 볶음
재료 (2인분)
닭가슴살: 200g
브로콜리: 1/2송이
마늘: 2쪽
올리브오일: 1큰술
간장 (저염): 1큰술
후추: 약간
참기름: 1작은술 (선택)
1) 닭가슴살은 얇게 썰어줍니다.
2) 브로콜리는 작은 송이로 나누어 끓는 물에 1분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
3) 마늘은 얇게 썰어 준비합니다.
4) 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 마늘을 넣고 1분간 볶습니다.
5) 닭가슴살을 넣고 3분간 볶은 뒤, 브로콜리를 넣고 간장과 후추로 간을 맞추며 3분 더 볶습니다.
6) 마지막으로 참기름을 한 방울 넣어 풍미를 더합니다.
5. 닭가슴살과 토마토 스튜
재료 (2인분)
닭가슴살: 200g
토마토: 2개
양파: 1/2개
마늘: 2쪽
올리브오일: 1큰술
바질: 약간
소금, 후추: 약간
물: 1컵
1) 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어줍니다.
2) 토마토는 다지고, 양파와 마늘은 잘게 썰어줍니다.
3) 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 후, 닭가슴살을 넣고 볶습니다.
4) 토마토와 물을 넣고 중불에서 10분간 끓입니다.
5) 바질, 소금, 후추로 간을 맞춘 뒤, 2분 더 중불에서 끓여줍니다.
기름을 최소화하고 저염식으로 조리하여 고지혈증 관리에 적합한 레시피입니다. 특히 귀리와 아보카도는 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 불포화 지방산이 풍부한 올리브오일, 아보카도, 귀리, 야채 등을 사용하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 요리로 건강하세요!