고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 놀아질 때 발생하는 질환으로, 꾸준한 식단 관리가 중요합니다. 발효식품인 된장과 김치는 저지방, 고섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 딘장과 김치를 활용한 간단한 레시피를 8가지 소개합니다.
1. 된장 고등어조림 (오메가-3와 발효된 된장의 조합)
재료 (2인분)
고등어: 1마리 (200g)
된장: 2큰술
양파: 1개
무: 1/4개
고추: 1개
마늘: 2쪽
생강즙: 1작은술
물: 2컵
참기름: 1작은술
1) 고등어는 손질해 먹기 좋은 크기로 자르고, 비린내를 제거하기 위해 생강즙에 10분 정도 담급니다.
2) 무는 1cm 두께로 썰고, 양파는 채 썰어줍니다.
3) 마늘은 얇게 썰고, 고추는 송송 썹니다.
4) 냄비에 물 2컵과 된장을 풀고 중불에서 끓입니다.
5) 무를 넣고 5분간 끓인 후, 고등어를 넣습니다.
6) 양파, 마늘, 고추를 추가하고, 약불로 줄여 15분간 졸입니다.
7) 조림이 완성되면 참기름을 한 방울 뿌려 마무리합니다.
2. 된장 보리밥
재료 (2인분)
보리밥: 2 공기
된장: 1큰술
상추: 5장
오이: 1/2개
당근: 1/4개
참기름: 1큰술
깨소금: 약간
1) 상추는 깨끗이 씻어 잘게 찢습니다.
2) 오이는 채 썰고, 당근은 얇게 슬라이스 합니다.
3) 큰 볼에 보리밥을 담고, 된장을 올립니다.
4) 준비한 채소를 보리밥 위에 얹습니다.
5) 참기름과 깨소금을 뿌려 골고루 비빕니다.
3. 된장 가지구이
재료 (2인분)
가지: 2개
된장: 1큰술
참기름: 1작은술
꿀: 1작은술 (선택)
다진 파: 1큰술
깨소금: 약간
1) 가지는 세로로 반을 가른 뒤, 겉면에 칼집을 살짝 넣습니다.
2) 된장, 참기름, 꿀을 섞어 양념장을 만듭니다.
3) 팬을 약불로 예열한 후 가지를 올리고, 양면을 굽습니다.
4) 가지 위에 양념장을 발라 약불에서 3분 더 굽습니다.
5) 다진 파와 깨소금을 뿌려 완성합니다.
Tip>
약불에서 가지가 타지 않도록 천천히 굽습니다.
4. 된장 김치찌개
김치와 된장의 발효 성분을 함께 즐길 수 있는 건강한 찌개입니다.
재료 (2인분)
신 김치: 1컵
된장: 1큰술
두부: 1/2모
양파: 1/2개
감자: 1개
애호박: 1/3개
고춧가루: 1작은술 (선택)
물: 3컵
1) 김치는 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
2) 두부는 사각형으로 썰고, 감자와 애호박은 얇게 썹니다.
3) 양파는 채 썰어 준비합니다.
4) 냄비에 물 3컵을 넣고 된장을 풀어 중불에서 끓입니다.
5) 된장이 풀리면 김치, 감자, 양파를 넣고 10분간 끓입니다.
6) 두부와 애호박을 넣고 고춧가루를 추가해 5분간 더 끓입니다.
7) 국물이 우러나면 불을 끄고 완성합니다.
Tip>
김치와 된장을 사용할 때 저염 제품을 선택해 나트륨 섭취를 줄입니다.
5. 된장 채소스틱 디핑 소스
된장을 활용한 디핑 소스와 신선한 채소를 곁들인 간단한 스낵입니다.
재료 (2인분)
된장: 2큰술
꿀: 1작은술
다진 파: 1큰술
깨소금: 약간
오이, 당근, 셀러리: 적당량
1) 오이, 당근, 셀러리는 막대 모양으로 썰어 준비합니다.
2) 된장, 꿀, 다진 파, 깨소금을 섞어 디핑 소스를 만듭니다.
3) 접시에 채소를 담고, 디핑 소스를 곁들여 냅니다.
4) 채소를 된장 소스에 찍어 먹습니다.
Tip>
별도의 조리가 필요 없어 간편하게 즐길 수 있습니다.
6. 된장 버섯볶음
된장과 버섯을 활용한 간단한 볶음 요리입니다.
재료 (2인분)
표고버섯: 5개
된장: 1큰술
올리브유: 1작은술
다진 마늘: 1작은술
1) 버섯은 얇게 썰어 준비합니다.
2) 된장과 다진 마늘을 섞어 양념을 만듭니다.
3) 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 다진 마늘을 볶습니다.
4) 버섯을 넣고 3분간 볶은 뒤 된장을 넣고 섞습니다.
5) 약불로 줄이고 2분간 더 볶아 완성합니다.
7. 김치 나물무침
신 김치와 나물을 섞어 만든 무침 요리입니다.
재료 (2인분)
신 김치: 1/2컵
시금치: 1컵
참기름: 1작은술
깨소금: 약간
1) 시금치를 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 짭니다.
2) 김치는 얇게 썰어 준비합니다.
3) 김치와 시금치를 볼에 넣고 참기름과 깨소금을 넣어 버무립니다.
4) 접시에 담아냅니다.
8. 된장 채소전골
된장을 활용한 채소 전골은 가볍고 건강한 요리입니다.
재료 (2인분)
배추: 2장
무: 1/4개
버섯: 1컵( 표고버섯, 팽이버섯 등 )
된장: 1큰술
물: 4컵
다진 마늘: 1작은술
대파: 1/2대
1) 배추와 무는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 제거합니다.
2) 배추 잎을 길게 반으로 가른 뒤 4~5cm 길이로 썰어 준비합니다. 무는 얇게 썰어 준비합니다.
3) 표고버섯은 밑동을 제거한 뒤 얇게 썹니다. 팽이버섯을 사용할 경우 밑동을 잘라내고 가닥을 나눕니다.
4) 된장을 작은 볼에 넣고 물 1컵을 부어 풀어줍니다.
5) 다진 마늘과 고명을 위한 대파는 얇게 썰어 준비합니다.
6) 냄비에 물 3컵을 넣고 중불로 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 미리 풀어둔 된장물을 냄비에 넣고 잘 섞습니다.
7) 무와 배추를 넣고 뚜껑을 덮고 중불에서 7~10분 정도 끓여 무와 배추가 부드럽게 익도록 합니다.
8) 배추와 무가 반쯤 익었을 때 손질한 버섯을 넣습니다. 버섯을 넣은 뒤 약불로 줄이고 5~7분간 끓입니다.
9) 다진 마늘과 대파를 넣어 향을 더합니다. 국물 맛을 보고 필요에 따라 간장을 약간 추가하여 간을 맞춥니다.
Tip>
된장의 염도가 높으면 양을 조절해 간을 맞추세요.
전골에 두부, 청경채, 당근 등 추가 채소를 더하면 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.
된장과 김치는 고지혈증 관리를 위한 건강한 식재료로, 다양한 조리법으로 활용할 수 있습니다. 오늘 소개한 레시피는 간단하면서도 영양가 높고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준히 실천하며 건강한 식습관을 만들어보세요!