한국의 나물은 저칼로리, 저지방 식품으로, 고지혈증 관리에 탁월한 효과를 보입니다. 나물반찬의 기본 재료는 자연에서 얻은 신선한 채소로, 풍부한 섬유질과 항산화 물질을 제공합니다.
1) 시금치나물
시금치는 섬유질과 비타민 A, C가 풍부하며, 염증을 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 참기름과 마늘로 간단히 무쳐 먹으면 고소한 맛과 함께 건강도 챙길 수 있습니다.
재료
시금치 200g
다진 마늘 1/2작은술
참기름 1작은술
간장(또는 저염 간장) 1작은술
통깨 약간
소금 약간
1. 시금치 뿌리를 잘라내고 흐르는 물에 깨끗이 씻습니다.
2. 냄비에 물을 넉넉히 끓이고 소금 한 꼬집을 넣습니다.
3. 물이 끓으면 시금치를 넣고 30초~1분 정도 살짝 데칩니다.
4. 바로 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 준비합니다.
5. 큰 볼에 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1작은술, 간장 1작은술을 넣어 섞습니다.
간장이 짠 경우에는 간장을 1/2작은술로 줄이고 소금을 약간 추가해 맛을 조절하세요.
6. 물기를 짠 시금치를 양념장에 넣고 골고루 섞습니다.
너무 세게 무치지 말고 손끝으로 가볍게 섞어야 질감이 부드럽습니다.
7. 접시에 담고 통깨를 뿌려 마무리합니다.
Tip>
저염 조리: 나트륨 섭취를 줄이기 위해 저염 간장을 사용하거나 간장의 양을 줄이고 통깨와 참기름으로 풍미를 살립니다.
기름 조절: 참기름은 불포화지방산이 풍부하지만 칼로리가 높으므로 1작은술을 넘지 않도록 주의합니다.
추가 활용: 시금치나물은 밥반찬뿐 아니라 샐러드, 수프에 곁들여 다양하게 활용할 수 있습니다.
2) 고사리나물
고사리는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 성분을 함유하고 있어 고지혈증 예방에 유용합니다. 적절히 조리한 고사리나물은 지방 함량이 낮아 부담 없이 즐길 수 있습니다.
재료
말린 고사리 50g (또는 삶은 고사리 200g)
다진 마늘 1작은술
참기름 1작은술
저염 간장 1작은술 (또는 소금 약간)
들기름 1작은술 (선택 사항)
물 2~3큰술
통깨 약간
1. 말린 고사리를 찬물에 6~8시간(또는 하룻밤) 동안 불립니다.
2. 불린 고사리를 끓는 물에 약 10분 정도 삶아 부드럽게 만든 후 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짭니다.
삶은 고사리 사용 시 바로 조리 가능하지만, 한번 데치면 비린내가 줄어듭니다.
2. 작은 볼에 다진 마늘 1작은술, 저염 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨를 섞어 양념장을 만듭니다.
저염 간장 대신 소금을 약간 사용해 간을 조절해도 됩니다.
3. 팬에 참기름 1작은술(또는 들기름)을 두르고 약한 불로 가열합니다.
고사리를 넣고 살짝 볶은 후, 양념장을 넣어 고루 섞습니다.
물 23큰술을 추가하고 약불에서 뚜껑을 덮어 35분간 은근히 익힙니다.
이 과정에서 고사리가 더욱 부드러워지고 양념이 잘 배입니다.
4. 뚜껑을 열고 마지막으로 간을 확인한 뒤, 통깨를 뿌려 마무리합니다.
Tip>
기름 사용 최소화: 들기름과 참기름을 혼합하여 풍미를 살리되, 양은 1작은술 이내로 제한하세요.
저염 조리: 저염 간장이나 소금을 최소화하고, 마늘과 들기름의 풍미로 맛을 보강하세요.
고사리 보관: 조리된 고사리는 냉장 보관 시 3일, 냉동 보관 시 2주 정도 보관 가능합니다.
3) 도라지나물
도라지는 혈중 지질을 낮추고 항산화 작용을 하는 사포닌을 함유하고 있으며 식이섬유도 풍부합니다.
재료
생 도라지 200g (또는 말린 도라지 50g)
다진 마늘 1작은술
저염 간장 1작은술 (또는 소금 약간)
참기름 1작은술
들기름 1작은술 (선택 사항)
물 2~3큰술
통깨 약간
생 도라지 사용 시:
도라지 껍질을 벗기고 길게 찢은 후 물에 헹굽니다.
도라지를 소금물에 10분 정도 담가 아린 맛(쓴맛)을 제거합니다.
소금물에서 꺼낸 뒤 깨끗한 물로 헹구고 물기를 짭니다.
말린 도라지 사용 시:
찬물에 2~3시간 정도 불려 부드럽게 만든 후 물기를 짭니다.
1. 도라지의 질긴 식감을 줄이기 위해 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 1분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짭니다.
2. 작은 볼에 다진 마늘 1작은술, 저염 간장 1작은술, 참기름 1작은술을 섞어 양념장을 만듭니다.
짠맛을 줄이고 싶다면 간장의 양을 줄이고 소금으로 약간 간을 맞춥니다.
3. 팬에 참기름(또는 들기름) 1작은술을 두르고 약한 불로 가열합니다.
4. 손질한 도라지를 넣고 약간 볶아줍니다.
5. 양념장을 넣고 도라지에 고루 배도록 약한 불에서 2~3분 동안 볶습니다.
6. 물 2~3큰술을 추가하여 뚜껑을 덮고 약불에서 2분 정도 더 익혀 부드럽게 만듭니다.
7. 간을 확인한 뒤 통깨를 약간 뿌려 마무리합니다.
Tip>
저염 조리: 간장의 양을 최소화하고, 마늘과 참기름, 통깨로 풍미를 더합니다.
기름 사용 최소화: 들기름과 참기름은 소량(1작은술씩)을 사용하되, 과다 사용하지 않도록 주의하세요.
도라지의 효능 극대화: 도라지는 데친 후 물기를 꼭 짜야 아린 맛이 줄고 양념이 잘 배어 고소한 맛이 살아납니다.